En La Despensa Supermercados sabemos que cada vez más personas quieren tomar decisiones informadas al hacer la compra, y por eso, es importante entender las etiquetas nutricionales para poder cuidar tu salud y la de tu familia. A continuación, te explicamos cómo interpretarlas correctamente, según la normativa vigente en España y la Unión Europea.
1. Porción y cantidad por envase
Aunque en Europa no es obligatorio indicar el tamaño de la porción, muchos fabricantes lo incluyen.
Importante: los valores nutricionales deben figurar por 100 g o 100 ml, lo que permite comparar productos fácilmente.
2. Valor energético
Se muestra en kilojulios (kJ) y kilocalorías (kcal) por 100 g o ml. Por ejemplo: 100 g de producto pueden tener 1.500 kJ / 360 kcal.
3. Grasas
Se indica:
● Grasa total
● Grasas saturadas (las menos saludables)
En productos opcionalmente también se puede indicar:
● Grasas monoinsaturadas
● Grasas poliinsaturadas
Consejo: Prefiere productos bajos en grasas saturadas y sin grasas trans (estas últimas no deben figurar, pero conviene evitarlas si están presentes en los ingredientes).
4. Hidratos de carbono y azúcares
● Hidratos de carbono totales
● Azúcares (incluyen tanto los naturales como los añadidos)
Para una elección saludable, es preferible que el contenido de azúcares sea bajo (menos de 5 g por 100 g en sólidos, o menos de 2,5 g por 100 ml en líquidos).
5. Fibra alimentaria
Para que un producto aparezca como fuente para alegaciones como “fuente de fibra” o “alto en fibra”, se requiere que el alimento cumpla los umbrales y que se sigan las condiciones establecidas en el Reglamento (CE) 1924/2006 sobre declaraciones nutricionales. Un producto es:
● Fuente de fibra si tiene al menos 3 g por 100 g.
● Alto en fibra si tiene al menos 6 g por 100 g.
6. Proteínas
Importantes para el mantenimiento de músculos y tejidos. Un alimento se considera fuente de proteínas si al menos el 12% del valor energético procede de ellas.
7. Sal
En la UE, el etiquetado muestra directamente la sal, no el sodio. Valores orientativos:
● Bajo en sal: ≤ 0,3 g por 100 g
● Muy bajo en sal: ≤ 0,1 g por 100 g
● Sin sal añadida: El reglamento permite que un alimento se etiquete como “sin sal añadida” si no se ha añadido sal ni ningún otro ingrediente que contenga sodio o compuestos afines, excepto el que esté presente de forma natural.
8. % de Ingesta de Referencia (IR)
Los productos pueden mostrar cuánto representa una porción respecto a la ingesta de referencia diaria de un adulto (8.400 kJ / 2.000 kcal).Por ejemplo, una porción aporta el 15% de la IR de sal” → ya estás consumiendo el 15% del máximo recomendado diario.
9. Lista de ingredientes
Los ingredientes se listan de mayor a menor cantidad. Es importante prestar atención a los azúcares ocultos: como jarabe de glucosa, dextrosa, maltosa… También tienes que tener en cuenta los aditivos, que pueden figurar con códigos E. No todos son negativos, pero conviene informarse. Un tip importante: cuanto más corta y natural sea la lista, mejor.
10. Alérgenos.
Los alérgenos deben destacarse tipográficamente en la lista de ingredientes, por ejemplo en negrita, mayúscula, etc.
¿Quieres unos consejos para una compra saludable?
● Compara siempre productos por 100 g/ml, no solo por porción.
● Prefiere alimentos con menos sal, azúcar y grasas saturadas.
● Fíjate en los ingredientes principales (los tres primeros).
● Usa el etiquetado para verificar alegaciones como “ligero”, “natural” o “sin azúcar añadido”.
